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Ginnastica in gravidanza


Gli esercizi che riporto di seguito hanno lo scopo di preparare fisicamente e psicologicamente al parto. Le consapevolezza ed il dominio della paura e del dolore daranno maggiore forza durante il travaglio ed un enorme senso di gioia al momento della nascita del proprio bambino.

Esercizio 1
State completamente rilassate e abbandonate sul dorso. Appoggiate la nuca su un cuscino. Tenete le braccia lungo i fianchi, staccate dal corpo. Divaricate le gambe tenendole appena piegate (ponete un cuscino sotto le ginocchia, fig. 1). Ottenuto il rilassamento iniziate la respirazione, prima addominale poi toracica (impegnando cioè prima i muscoli addominali, quindi il torace). L'esercizio è eseguibile anche ponendosi come in fig. 2.



Esercizio 2
Appoggiate la guancia destra su un cuscino. Piegate il braccio destro "a squadra" portandolo verso l'esterno. Distendete la gamba destra e ponete la sinistra a squadra come in figura. Ottenuto il rilassamento iniziate la respirazione, prima addominale poi toracica. Ripetete l'esercizio 8-10 volte.



Esercizio 3
State sul dorso. Piegate (a squadra) le gambe unite, tenendo le braccia vicino al corpo (fig. 3). Lasciate "cadere" le ginocchia su un lato, facendo flessuosamente perno sulla schiena. Respirate lentamente mentre spostate le ginocchia. L'esercizio va ripetuto un paio di volte, alternando il fianco (fig. 4).



Esercizio 4
State sul dorso. Piegate le gambe unite avvicinandole al corpo e facendo leva sui piedi (fig. 5). Spostate il peso del corpo dall'osso sacro al coccige e, successivamente, dall'osso sacro alle vertebre lombari (fig. 6). Ripetete l'esercizio descritto 8-10 volte.



Esercizio 5
State rilassate sul dorso con le gambe leggermente divaricate e piegate "a squadra" le ginocchia (verso l'alto, fig. 7). Quindi abbandonate completamente all'infuori prima un ginocchio poi l'altro, dondolandovi leggermente sull'osso sacro. L'articolazione del fianco che si piega deve rimanere perfettamente rilassata. Si raccomanda sempre di respirare molto lentamente.
Durante questo esercizio si possono anche congiungere le piante dei piedi, oppure distendere una gamba e portare la pianta del piede dell'altra gamba all'altezza del ginocchio della prima (fig. 8). Tale posizione va alternata da un fianco all'altro. Ripetete l'esercizio descritto 8-10 volte.



Esercizio 6
State rilassate sul dorso, le gambe leggermente divaricate. Sollevate la gamba destra (fig. 9) ben tesa, fino a formare un angolo retto. Quindi eseguite un quarto di cerchio verso sinistra, fino a toccare il suolo con il piede (fig. 10). Non staccate mai le spalle da terra. Riportate quindi la gamba verso il centro e lasciatela scendere lentamente. Respirate sempre lentamente in pieno rilassamento e ripetete l'esercizio con l'altra gamba. Ripetete l'esercizio descritto 8-10 volte.



Esercizio 7

State sul dorso. Sollevate la gamba destra tesa, possibilmente fino a formare un angolo retto (fig. 11), quindi riabbassatela lentamente. Ripetete con la gamba sinistra. Fate compiere una rotazione all'articolazione del piede della gamba sollevata, prima verso l'esterno poi verso l'interno. Ripetete l'esercizio 8-10 volte.



Esercizio 8
Poggiatevi sulle ginocchia e sulle palme delle mani distese (fig. 12). Tenete le braccia diritte; formate con la testa, la nuca, la schiena un'unica linea. Incurvate "a gatto" la testa e la schiena (fig. 13). Ripetete l'esercizio 8-10 volte.



Esercizio 9
State sul dorso. Sollevate la gamba destra tesa, possibilmente fino a formare un angolo retto (fig. 11), quindi riabbassatela lentamente. Ripetete con la gamba sinistra. Fate compiere una rotazione all'articolazione del piede della gamba sollevata, prima verso l'esterno poi verso l'interno. Ripetete l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio per alleviare il dolore lombare
Poggiatevi sulle ginocchia e sulle palme delle mani distese (fig. 12).Tenete le braccia diritte; formate con la testa, la nuca, la schiena un'unica linea. Incurvate "a gatto" la testa e la schiena (fig. 13).
Ripetete l'esercizio 8-10 volte.

Esercizi per migliorare la postura
Studiati per rinforzare la muscolatura della colonna vertebrale e per cercare di conservare una fisiologica lordosi lombare ed una corretta postura.

Esercizio 1
Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra, mani alla nuca. Sollevate lentamente il busto verso le ginocchia. Mantenete tale posizione per 3 secondi e ritornate nella posizione di partenza rilassandovi. Ripetete 12 volte.

Esercizio 2
Posizione supina, braccia lungo i fianchi lievemente aperte. Inarcate dolcemente il rachide lombare tenendo perfettamente adesi al pavimento i glutei e le spalle. Poi fate aderire il tratto lombare al pavimento, mantenendo la posizione per 5 secondi. Ripetete 10 volte.

Esercizio 3
In piedi, appoggiate ad una parete liscia. Fate aderire tutta la colonna vertebrale alla parete e, flettendo le ginocchia, scivolate sulla parete senza staccare la colonna vertebrale. Risalite estendendo le ginocchia sempre senza staccare la colonna dalla parete. Ripetete 4 volte.

Esercizio 4
In piedi, ginocchia lievemente flesse. Contraete i muscoli glutei spingendo il bacino in avanti. Poi rilasciate la contrazione fino a portare le vertebre alla fisiologica lordosi. Ripetete 24 volte.

Esercizio per il pavimento pelvico
In ginocchio, in appoggio sui gomiti, contraete vagina ed ano per almeno 5 secondi e poi rilassate la muscolatura il più possibile. Ripetete 12 volte.
Questo esercizio è indicato anche dopo il parto.

Esercizi per migliorare il tono dei muscoli pettorali (seno)

Esercizio 1
State sedute. Ponete le mani davanti al seno con un palmo rivolto verso l'altro (le dita flesse di una mano dovranno toccare il polso dell'altra mano). Eseguite un movimento di pressione del palmo contro l'altro (un movimento tipo schiaccianoci) per 5 secondi e poi rilassate. Ripetete 20 volte.

Esercizio 2
State sedute. Ponete le mani giunte con le dita incrociate davanti al seno e tirate verso l'esterno per 5 secondi, poi rilassate. Ripetete 20 volte.


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