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La dieta in gravidanza


Per le donne in "dolce attesa" il motto: "devi mangiare per due" è ancora una regola. In realtà, ogni futura mamma deve nutrirsi in modo da mantenere se stessa in buona salute e da consentire ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore.
Nel mondo scientifico non vi è pieno accordo sugli schemi dietetici e sull'aumento di peso ideale per una gestante, ma mi permetto di ritenere ancora valido il vecchio assioma: "un chilo al mese".
Il massimo incremento di peso consentito è 12-13 Kg con un incremento di 1,5-2 Kg al mese nell'ultimo trimestre.
"E' importante la valutazione periodica del peso della gestante".

Rivestono notevole importanza il peso di partenza, il peso ideale e situazioni che predispongono al diabete, all'ipertensione e all'obesità. Senza creare eccessive preoccupazioni in merito, sottolineo solo che l'eccessivo aumento ponderale può essere pericoloso sia per la madre che per il feto, in quanto aumenta il rischio di complicazioni come il diabete e la gestosi e rende più frequenti i parti difficili.
Una dieta varia è sempre l'ideale per la futura mamma, fin dall'inizio della gestazione.
La dieta deve quindi comprendere carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, cereali, frutta, verdura e condimenti.

In modica quantità possono essere consumati vino, birra e caffè. Andrebbero evitate tutte le bevande gassate che contengono zucchero e caffeina. E' bene sottolineare la proibizione dei superalcolici.
Per prevenire l'infezione da Toxoplasma è opportuno evitare il consumo di carne cruda o poco cotta, di prodotti confezionati con carne cruda (salame, insaccati) ed il consumo di verdure crude non sufficientemente lavate.
In conclusione, durante la gravidanza ogni donna deve avere una cura particolare per la propria alimentazione. La dieta deve essere integrata, se necessario, con particolari nutrienti e vitamine e deve sempre escludere l'assunzione di alimenti contaminati o sospetti per evitare infezioni pericolose (epatite, toxoplasma, salmonella).

Componenti essenziali degli alimenti

Le proteine
Sono i componenti fondamentali di tutti gli organismi viventi, ne formano la struttura e provvedono alle loro funzioni.
Ogni proteina è formata da aminoacidi. Gli aminoacidi essenziali devono essere introdotti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli. Le proteine sono contenute in grande quantità nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei latticini (le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali), nei legumi (contengono solo una parte degli aminoacidi essenziali) e in quantità minore nei vegetali (cereali, verdura, frutta).
Per facilitare lo sviluppo fetale si consiglia alla gravida un'assunzione giornaliera di proteine che va da 10 a 30 grammi. La percentuale di proteine costituisce il 20% della quota energetica giornaliera.

I carboidrati o zuccheri
Sono la fonte energetica principale del corpo umano.
Il fruttosio (contenuto nella frutta), il glucosio (il comune zucchero), il lattosio (contenuto nel latte) ed il maltosio (contenuto nei cereali) sono zuccheri semplici.
Gli zuccheri complessi si definiscono polisaccaridi. Il polisaccaride utilizzato dal corpo umano è l'amido, contenuto nei cereali, nei legumi, nei tuberi ed in alcuni ortaggi e frutti.
In gravidanza i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% della quota energetica giornaliera con il 10% massimo di zuccheri semplici.

I grassi o lipidi
Sono le sostanze con maggiore contenuto calorico.
I lipidi consentono l'assorbimento di alcune vitamine (A,D,E,K) e forniscono gli acidi grassi essenziali.
I grassi possono essere di origine animale o vegetale. Alcuni cibi, come l'olio, il burro, la margarina, sono costituiti quasi essenzialmente da grassi mentre altri cibi ne contengono percentuali considerevoli: il formaggio ne ha il 15-60%, i salumi il 30-40%, la frutta secca il 60%. Per condire sono preferibili i grassi vegetali (olio di oliva) rispetto a quelli animali (burro, panna) perché i primi contengono acidi grassi insaturi e polinsaturi, che riducono la produzione di colesterolo.
I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% della quota energetica giornaliera.

Le vitamine
Sono sostanze indispensabili per numerose funzioni del corpo.
Il nostro organismo non è capace di produrle e pertanto esse devono essere introdotte con gli alimenti.
Per evitare carenze vitaminiche in gravidanza è opportuno consumare cibi freschi, verdura e frutta di stagione.

L'acqua
E' il costituente essenziale dell'organismo (70% del peso corporeo) e degli alimenti.
In gravidanza si consiglia di bere almeno due litri di acqua al giorno, direttamente con le bevande o con i cibi. E' preferibile bere acqua minerale naturale in quanto l'acqua gassata crea distensione dello stomaco e facilita i bruciori.

Le fibre
Sono le parti non digeribili dei cibi.
Le fibre sono presenti negli alimenti di origine vegetale, soprattutto se integrali. La loro assunzione, in associazione ad un adeguato consumo di acqua, favorisce il senso di sazietà, facilita le funzioni intestinali prevenendo la stipsi, migliora l'equilibrio glicemico, rallenta l'assorbimento di colesterolo e ne favorisce l'eliminazione.
Alimenti ricchi di fibre sono i cereali integrali, i legumi, le verdure e la frutta. La quantità da introdurre in gravidanza è di 30 grammi al giorno.

I minerali
Si dividono in macrominerali, necessari ogni giorno in quantità superiore a 100 mg (calcio, fosforo, magnesio, sodio) e in oligoelementi, necessari in quantità di pochi milligrammi o addirittura tracce (ferro, fluoro, zinco, manganese, rame, selenio, iodio). Il nostro corpo ha bisogno di diversi minerali per il suo corretto funzionamento.

Elementi essenziali nella dieta della gestante
Il ferro è un costituente fondamentale dell'emoglobina, la sostanza che veicola l'ossigeno nel sangue. Esso è contenuto in quantità apprezzabile nella carne, nel rosso d'uovo, nei legumi e nei vegetali a foglie verdi. La vitamina C ed il calcio facilitano l'assorbimento del ferro.

Il ferro presente nella carne è quello più facilmente assimilabile.

Il calcio è costituente essenziale delle ossa e dei denti. Il fabbisogno giornaliero di calcio nella gestante è di 1,2 grammi. Esso è contenuto soprattutto nel latte e nei latticini, nelle verdure e legumi.

Il fluoro, in quantità di 0,25 - 1 mg al giorno previene la carie dentaria della madre e aiuta la formazione dei denti fetali. E' presente in quasi tutte le acque minerali.

Il magnesio (presente nei cereali integrali, nelle verdure), il potassio ed altri elettroliti regolano le funzioni del sistema nervoso centrale, l'attività del cuore e dei muscoli. La loro assunzione è utile per prevenire i crampi muscolari, le contrazioni uterine e per ridurre il rischio di gestosi.

L'acido folico (vitamina B9) è contenuto in piccola quantità in numerosi alimenti. Le principali fonti alimentari di vitamina B9 sono il fegato, i fagioli, i cetrioli, le verdure, gli agrumi, il latte ed i latticini, i cereali integrali, il lievito di birra, il tonno ed i germi di grano.

La vitamina B12 stimola la sintesi proteica ed è contenuta in uova, carne e formaggi.

La vitamina A è contenuta in verdura, frutta, latte, fegato, uova e carote.

La vitamina D è utile per lo sviluppo dello scheletro del feto e per l'assorbimento del calcio. E' contenuta in uova, latte, tonno e salmone.

La vitamina C facilita anche l'assorbimento del ferro. E' contenuta in pomodori, peperoni, insalata, agrumi, kiwi.

Il fosforo è contenuto in uova, pesci, latte, carni, formaggi.

La dieta deve essere frazionata in 4-5 piccoli pasti.
Il latte è consigliato per le sue proteine ad alto valore biologico, per il calcio, il fosforo, il magnesio, le vitamine A e D. Se il latte non dovesse essere ben tollerato è possibile sostituirlo con lo yogurt.
E' preferibile evitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero e dolci) prediligendo gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi. Se ben tollerati, consumate alimenti integrali.

E' consigliato il consumo di carne, pesce, uova e formaggi.
La carne apporta proteine nobili, ferro e vitamine. Preferite le carni magre come il vitello, il manzo magro, il pollo, il tacchino, il coniglio, il cavallo, il maiale magro, cucinate a piacere. Tra i salumi preferite il prosciutto crudo magro e la bresaola.
Preferite i pesci magri come la sogliola il merluzzo, il nasello, la trota, il dentice, l'orata cucinati a piacere. Evitate i pesci conservati sott'olio o in salamoia (es. tonno), i molluschi ed i crostacei.

I pesci, oltre ad essere ricchi di proteine nobili, apportano fosforo, iodio ed acidi grassi poliinsaturi di cui le strutture nervose e visive del bambino abbisognano, particolarmente nel terzo trimestre di gravidanza.
Le uova, cucinate senza condimenti (a la coque, in camicia), dovrebbero essere consumate non più di due volte alla settimana. Le uova sono ricche di proteine, vitamine (A,B1,B2) e minerali (ferro, potassio, magnesio).
Preferite i formaggi freschi come la mozzarella, la ricotta magra, la crescenza.

Il formaggio è indispensabile, poichè oltre ad essere ricco di proteine nobili fornisce il calcio necessario all'organismo. Non abusatene perché i formaggi sono ricchi di grassi e di sale.
Mangiate ogni giorno verdura cruda o cotta e frutta di stagione che apportano vitamine, sali minerali e fibre.
Evitate il consumo di grassi animali (burro, strutto). Come condimento preferite l'olio extravergine d'oliva, l'olio di semi di soia o di mais.

Limitate l'uso del sale per evitare la ritenzione idrica. Per insaporire le pietanze potete usare spezie, pomodori, aceto, succo di limone.

In caso di eccessivo aumento di peso eliminate gli alimenti più calorici e meno utili, come i dolci e gli stuzzichini (patatine fritte, pizzette, etc.). Limitate il consumo di pane (massimo 1 panino al giorno), di pasta (non più di 100 grammi al giorno) e di condimenti. Spesso questi piccoli sacrifici sono sufficienti per mantenere il peso nei limiti normali, senza dover ricorrere ad una vera e propria dieta.
In caso di diete ipocaloriche è consigliato l'uso di integratori alimentari.

Se siete vegetariane, il fabbisogno proteico può essere soddisfatto consumando latte, latticini ed uova che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Se non mangiate nemmeno latte, latticini ed uova dovete combinare molto sapientemente vari cibi tra loro per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

In gravidanza non è consigliabile seguire una dieta completamente vegetariana: la mancanza di carne potrebbe causare un insufficiente apporto di ferro.

Esempio di dieta di 1900 calorie

Colazione

  • latte parzialmente scremato 200 ml
    (in alternativa 200 grammi di frutta oppure 125 grammi di yogurt e 100 grammi di frutta)
  • 5 grammi di zucchero (in alternativa 5 grammi di miele)
  • 2 fette biscottate (oppure 40 grammi di pane) con 20 grammi di marmellata

Pranzo

  • pasta o riso 80 grammi (in alternativa 100 grammi di pane o 300 grammi di gnocchi)
  • 100 grammi di legumi (o pomodori)
  • parmigiano 10 grammi
  • carne magra 150 grammi
    (in alternativa 2 uova o 250 grammi di pesce magro o 100 grammi di formaggio)
  • verdura 200 grammi
  • pane 60 grammi
  • frutta fresca 100 grammi

Cena

  • carne magra 100 grammi
    (in alternativa pesce magro 200 grammi o prosciutto 70 grammi o formaggio 50 grammi o 1 uovo)
  • verdura 200 grammi
  • pane 60 grammi
  • frutta fresca 100 grammi

Per condire si può usare olio di oliva (massimo 40 grammi) o margarina cruda e tutte le spezie e gli odori.


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